ŠVÝCARSKÁ KVALITA OD ROKU 2013

ZÁKAZNÍCI V 40+ ZEMÍCH

5-hvězdičky na Trustpilot

GLOBÁLNÍ DODÁNÍ

Použijte kód "WELCOME10" a získejte 10% slevu na svou první objednávku.

0

Váš košík je prázdný

Rozpustná èi nerozpustná vláknina - která je pro hubnutí vhodnìjší?

18 září, 2019 6 minut stráveno čtením

Rozpustná èi nerozpustná vláknina - která je pro hubnutí vhodnìjší?

Je pro vás tìžké vypadat štíhle i v èerných džínech èi speciálnì navržených zeštíhlovacích šatech? 

Chcete se zbavit pøebyteèných kil, protože vám záleží na vašem zdraví? Nejlepším zpùsobem hubnutí bez potøeby poèítat kalorie èi zvedat èinky v posilovnì je do vaší diety zahrnout potraviny bohaté na vlákninu.

Vláknina je esenciální sacharid (a my si mysleli, že všechny cukry jsou špatné!), který lidský organismus nemùže strávit. Pomáhá s nabíráním váhy a tvorbou stolice, zlepšuje ale také trávení a dobu absorpce v tlustém støevì. Pomáhá zrychlit metabolismus, èistí støeva a zvyšuje pocit sytosti.

Vybrali jsme 20 potravin bohatých na vlákninu a pøipravili pro vás dietní graf, který vám pomùže zhubnout a zlepšit své zdraví.

Nejprve se ale podívejme, na co je dùležité pøi koupi potravin bohatých na vlákninu dávat pozor.

Mùžeme zaèít?

Rozpustná èi nerozpustná vláknina - která je pro hubnutí vhodnìjší?

Rozpustná-èi-nerozpustná-vláknina

Existují dva typy vlákniny - vláknina rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se ve vodì rozpustí, nerozpustná ne.

Jakmile pøijde rozpustná vláknina do kontaktu s vodou, pøemìní se na lepkavý materiál a zabraòuje absorpci jídla v tlustém støevì.

Díky této skuteènosti se cítíme déle sytí. Nerozpustná vláknina brzdí molekuly tuku, pùsobí jako spojovaè stolice a zabraòuje absorpci tukù. Pro osoby trpící zácpou je nerozpustná vláknina obzvláštì užiteèná, protože zlepšuje stolici. Pokud tedy chcete zhubnout, mìli byste se poohlédnout po potravinách, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, ale také na vlákninu nerozpustnou. Teï si povíme nìco málo o tom, jak vláknina pomáhá pøi hubnutí.

Jak vláknina pomáhá pøi hubnutí

Jak-vláknina-pomáhá-pøi-hubnutí

Jaká je spojitost mezi vlákninou a hubnutím? Vláknina pomáhá pøi hubnutí prodloužením doby pocitu sytosti a zvýšením poètu a druhù pozitivních bakterií ve støevech. Jistì jste již museli slyšet, že pozitivní støevní flóra pomáhá s trávením a zlepšuje celkové zdraví organismu. Støevní bakterie pomáhají strávit rozpustnou vlákninu za pomocí specifického bakteriálního enzymu. Rozpustná vláknina tedy pùsobí jako potrava pro støevní flóru, která pomáhá s jejím trávením a produkuje mastné kyseliny s krátkým øetìzcem. Mastné kyseliny s krátkým øetìzcem snižují obsah bøišního tuku zrychlením metabolismu tukù. Tato interakce rozpustné vlákniny se støevní flórou také zvyšuje poèet a druhy støevních bakterií. Pøítomnost rùzných druhù pozitivních støevních bakterií je spojená se sníženým riskem cukrovky typu 2 a srdeèních chorob, sníženou hladinou špatného cholesterolu atd. Znamená to tedy, že mùžete jíst vlákniny neomezené množství? Odpovìï na tuto otázku se dozvíte v následující sekci.

Vláknina pro hubnutí - jak moc jí mùžeme konzumovat

Pro ženy pod 50 let je denní doporuèená dávka vlákniny 25 g. Pro ženy nad 50 let je denní doporuèená dávka vlákniny 21 g.

Pøeètìte si, které potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou s hubnutím.

Potraviny pro hubnutí bohaté na vlákninu

1. Avokádo

Avokádo

Celkový obsah vlákniny v jednom hrnku avokáda je 10,5 g. Zelená avokáda pochází pøevážnì z Floridy a v porovnání s tmavými avokády z Kalifornie obsahují více rozpustné vlákniny. Avokáda jsou také bohaté na zdravé tuky a pomáhají lidskému tìlu se zmírnìním zánìtù. Avokáda jsou proto v kombinaci s vejci ideální volbou pro snídaní. Mùžete je taky pøidat do rùzných salátù na obìd i veèeøi.

2. Maliny

Maliny

Celkový obsah vlákniny v jednom hrnku malin je 8,4 g. Maliny jsou navíc skvìlým zdrojem vitamínù C, A, E, K a folátu. Maliny zlepšují stolici a zabraòují nadýmání. Na snídani si mùžete udìlat malinovou smoothie, nebo nìkolik malin pøihodit do vaší ovesné kaše.

3. Lnìná semínka

Lnìná-semínka

Lnìná semínka jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Hrnek lnìných semínek obsahuje zhruba 13 g rozpustné vlákniny a 12 g nerozpustné vlákniny. Jsou tedy vhodné jak pro nabírání objemu, tak pro delší pocit sytosti. Lnìná semínka mùžete pro uchování všech jejich živin doma rozmixovat a pøidat je do své smoothie, ovesné kaše, salátu èi je smíchat s odtuènìným mlékem.

4. Ovesné otruby

Ovesné-otruby

Ovesné otruby jsou další potravinou bohatou na vlákninu, která je známá svými vlastnostmi pro hubnutí. Obsahuje celkem 14,5 g vlákniny, z níž je 6,8 g rozpustná vláknina. Dopøejte si dvì èajové lžièky ovesných otrub ke snídani èi obìdu a pozitivní výsledky se dostaví bìhem nìkolika týdnù.

5. Fíky

Fíky

Toto sladké ovoce se zrnitou texturou je jedním z nejlepších zdrojù vlákniny. Hrnek fíkù obsahuje 24,3 g vlákniny. Fíky jsou navíc bohaté na další živiny, jako jsou napøíklad vitamín A a K, folát a protein. Fíky si mùžete dát jako dezert, èi jimi váš obìdový salát posunout na vyšší úroveò.

6. Švestky

Švestky

Hrnek švestek obsahuje 6,5 g rozpustné vlákniny a 5,6 g nerozpustné vlákniny. Švestková šáva pomáhá s léèbou zácpy a díky svému bohatému obsahu vlákniny je také užiteèná pøi hubnutí. Na snídani si mùžete dopøát švestkový džus, nebo švestky pøidat do ovesné kaše. K veèeøi je pak vhodné švestky pøidat ke kachnì, èi nìkolik švestek pøidat do nízkotuèného jogurtu a udìlat si tak jednoduchý dezert.

7. Èirok

Èirok

Tato skromná obilovina je bohatá na vlákninu. Jeden hrnek èiroku obsahuje celkem 26,5g vlákniny. Právì z tohoto dùvodu se èiroku pøezdívá nová quinoa. Mùžete jej pøidat do zeleninového salátu, èi s ním k veèeøi pøipravit rizoto.

8. Èerné fazole

Èerné-fazole

Èerné fazole jsou skvìlým zdrojem vlákniny a proteinu. Hrnek èerných fazolí obsahuje 12,2 g vlákniny. Èerné fazole je vhodné den pøedem použitím nechat namoèené ve vodì. Mùžete si je spoleènì s další zeleninou, koriandrem a nìkolika kapkami limetky dát k obìdu klidnì hned zítra. S èernými fazolemi taky mùžete pøipravit oblíbené chilli.

9. Fazole Lima

Fazole-Lima

Hrnek fazolí Lima obsahuje 7 g rozpustné vlákniny a 6,2 g nerozpustné vlákniny. Tyto fazole jsou také bohaté na vitamíny, minerály, proteiny a další fytoživiny. Ke snídani je mùžete pøidat ke quinoì, na obìd zase ke kuøeti a na veèeøi k lososovi.

10. Výhonky žaludù

Výhonky žaludù

Výhonky žaludù jsou skvìlým zdrojem vlákniny. Jeden hrnek výhonkù žaludù obsahuje 6,2 g rozpustné a 4,6 g nerozpustné vlákniny. Pøed konzumací nezapomeòte žaludy zpracovat. Pøidejte je ke kuøeti èi do èoèkové polévky, nebo je umelte s datlemi a se zakysanou smetanou pøidejte do svého dezertu.

11. Èoèka

Èoèka

Hrnek èoèky obsahuje zhruba 15 g vlákniny. Èoèka je také dobrým zdrojem proteinu a minerálù, mezi které patøí napøíklad mangan, thiamin, draslík a železo. Uvaøenou èoèku mùžete pøidat do salátù, nebo si na veèeøi uvaøit èoèkovou polévku se zeleninou.

12. Amarant

Amarant

Tato obilovina je bezlepková a bohatá na živiny. Hrnek amarantu obsahuje zhruba 29,6 g vlákniny. Jedná se také o bohatý zdroj vápníku, fosforu, manganu a železa. Mùžete jej pøidat do dušené zeleniny na obìd èi k veèeøi. Mùžete jej také rozemlít na bezlepkovou mouku, nebo jej použít k pøípravì ovesné kaše na snídani. S amarantem také mùžete péct muffiny, sušenky a další sladkosti.

13. Jeèmen

Jeèmen

Jeèmen je další obilovinou bohatou na vlákninu. Hrnek jeèmene obsahuje zhruba 31,2 g vlákniny. Jeèmen také mùže být skvìlým zdrojem draslíku, hoøèíku, vitamínu B6 a železa. Jeèmen mùžete použít k pøípravì ovesné kaše, nebo jej pøidat do kuøecího èi krùtího guláše.

14. Kaštany

Kaštany

Kaštany jsou lahodné oøechy bohaté na vlákninu. Hrnek kaštanù obsahuje 16 g vlákniny. Kaštany jsou skvìlým zdrojem vitamínu C, folátu, vápník, zinku, fosforu a mononenasycených mastných kyselin. Hrst kaštanù si mùžete dopøát jako svaèinku, nebo je mùžete také pøidat k masu na veèeøi. Dobrým tipem je kaštany posypat nízkotuèný zmražený jogurt.

15. Angrešt

Angrešt

Angrešt je dalším dobrým zdrojem vlákniny. Hrnek angreštu obsahuje 6,5 g vlákniny. Angrešt je také bohatý na vitamín C a fytochemikálie, které pomáhají s udržením optimálního zdraví. Pro potlaèení hladu si po obìdì dejte 2-3 na slunci sušené bobule angreštu. Z angreštu také mùžete pøipravit sladkou marmeládu, kterou pak lze pøidat do oblíbeného dezertu, nebo jí zobat jen tak.

16. Guava

Guava

Toto sladké tropické ovoce je skvìlým zdrojem vlákniny. Hrnek guavy obsahuje zhruba 9 g vlákniny. Guava je navíc doslova nabitá vitamíny C a A, hoøèíkem, vápníkem, draslíkem a mnoha fytoživinami. Guavu si mùžete dopøát jako veèerní svaèinku, èi si z ní na snídani udìlat šávu.

17. Broskev

Broskev

Toto krásnì aromatické ovoce je výborným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Hrnek sušených broskví obsahuje 6 g rozpustné a 7 g nerozpustné vlákniny. Broskve jsou také bohaté na vitamíny A, C a K, hoøèík, draslík, fosfor a vápník. Sušené švestky mùžete pøidat do ranní ovesné kaše èi smoothie, nebo je použít k pøípravì peèeného krocana èi kuøete.

18. Hrášek

Hrášek

Hrnek hrášku obsahuje zhruba 9 g vlákniny. Hrášek je také výborným zdrojem vitamínu A a C, vápníku, fosforu, draslíku a hoøèíku. Hrášek mùžete pøidat do restované zeleniny k obìdu i veèeøi, nebo jím vylepšit ranní quinou nebo kuøecí èi houbový vývar.

19. Dýòová semínka

Dýòová-semínka

 

Dýòová semínka mají sladkou oøechovou chu a jsou skvìlým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Hrnek dýòových semínek obsahuje 2,4 g rozpustné a 6,4 g nerozpustné vlákniny. Dýòová semínka jsou bohatým zdrojem zdravých tukù, vitamínu A, vápníku, draslíku a hoøèíku. Dýòová semínka mùžete pøidat do ranní ovesné kaše èi smoothie, nebo je opražit a pøidat do salátù.

20. Sapodilla

Sapodilla

Toto sladké a zrnité tropické ovoce je bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jedna støednì velká sapodilla obsahuje zhruba 5 g rozpustné a 9 g nerozpustné vlákniny. Jedná se také o bohatý zdroj vápníku, draslíku a folátu. Sapodillu mùžete pøidat do ranních smoothie èi šáv, nebo si ji dát spoleènì s nízkotuèným mraženým jogurtem jako dezert.

Tìchto 20 potravin bohatých na vlákninu vám pomùže s hubnutím a zlepší vaše trávení a stolici. Navrhl jsem pro vás graf diety bohaté na vlákninu, abyste mohli výše zmínìné potraviny využít co nejlépe. Mùžete si také dietu upravit podle sebe, nezapomeòte do ní však zahrnout potraviny bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, díky kterým se vám bude snáze hubnout.

Tento èlánek byl sepsán nezávislým autorem, který se specializuje na CBD, konopí a konopný výzkum. Jakékoliv názory, rady èi doporuèení sepsané v tomto èlánku nevystihují názor spoleènosti Formula Swiss AG èi žádného z jejich zamìstnancù. O našich produktech nevyslovujeme žádná tvrzení a pro více informací vás odkazujeme na naše vylouèení odpovìdnosti.


Napište komentář

Komentáře musí být před zobrazením schváleny


Také v Zdraví a životní styl

Benefity spiruliny: 10 dùvodù, proè ji zkusit
Benefity spiruliny: 10 dùvodù, proè ji zkusit

18 září, 2019 5 minut stráveno čtením

Zobrazit více
Jak se používá curactin
Jak se používá curactin

18 září, 2019 2 minut stráveno čtením

Zobrazit více
Ultimate Solution èistiè pro veškeré typy pokožky
Ultimate Solution èistiè pro veškeré typy pokožky

18 září, 2019 2 minut stráveno čtením

Zobrazit více

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte uvítací dárek zdarma!